Siedzący tryb życia – jak uniknąć jego skutków? Proste ćwiczenia do wykonania w pracy.

Długie, wielogodzinne siedzenie to niestety codzienność wielu osób. Przebywając 8 godzin za biurkiem w zgarbionej, nienaturalnej pozycji negatywnie wpływamy na stan kręgosłupa, co przyczynia się do bólu lędźwi, karku i innych schorzeń. Dodatkowo, utrzymywanie pozycji siedzącej przy jednoczesnym brak ruchu prowadzi do spinania wielu grup mięśni, a także do osłabienia mięśni brzucha i ucisku jelit w jamie brzusznej. Wdech i wydech stają się niepełne, przez co organizm nie jest odpowiednio dotleniony. Jak radzić sobie z problemami powstałymi w wyniku długiego przebywania w pozycji siedzącej?

Najbardziej uniwersalną odpowiedzią na siedzący tryb życia jest regularna aktywność fizyczna, która pozwala zneutralizować skutki długotrwałego przebywania w jednej pozycji w tygodniu pracy. Trening z ciężarami, basen, czy regularna praktyka jogi wzmocnią mięśnie pleców, co sprawi, że instynktownie zaczniemy siadać w bardziej wyprostowanej pozycji, z czasem zaczynając prostować całą sylwetkę także w trakcie chodu.

Kolejna rzecz na którą powinieneś zwrócić uwagę to fotel. Jego nieodpowiednie dostosowanie do sylwetki i złe ustawienie nadmiernie obciążają kręgosłup. Dobrze ustawiony fotel odciąża dolną część pleców i jest wsparciem dla ramion. Monitor komputera powinien zawsze znajdować się na wysokości Twojego wzroku. Usiądź prosto i oddychaj głęboko, aby aktywować mięśnie przepony. Nawet jeśli pracujesz nad skomplikowanym zadaniem, wymagającym długotrwałego skupienia, zrób choć jedną, 5-minutową przerwę na godzinę, w trakcie której stoisz, przebierając nogami w miejscu lub spacerujesz.

Ciekawą alternatywą lub chociaż czasowym zamiennikiem fotela biurowego może okazać się piłka gimnastyczna, tradycyjnie stosowana w ćwiczeniach i podczas rehabilitacji. Jej działanie polega na wzmocnieniu mięśni rdzenia, które są zmuszone do stałej pracy podczas utrzymywania równowagi na niestabilnym podłożu. Najlepiej jednak w pierwszej kolejności przetestować takie rozwiązanie, ponieważ wykorzystanie piłki w roli atrybutu biurowego z pewnością nie będzie równie komfortowego dla każdego.

Jeśli chcesz pomóc sobie w sposób doraźny, warto także wykonać raz dziennie poniższy zestaw ćwiczeń. Możesz je dowolnie ze sobą łączyć, są także łatwe do wykonania i nie wymagają zbytniego oddalenia od biurka.

Pulsowanie barków – stań w wyprostowanej pozycji z ramionami wzdłuż tułowia i wnętrzami dłoni skierowanymi do tyłu. Wykonuj pulsacyjne ruchy ramion w tył – ruch w tył powinien trwać do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać wyprostowane ramiona.

Kręcenie kółek ramionami – stań prosto z ramionami rozstawionymi szeroko na wysokości barków, w przeciwne strony. Zacznij kręcić małe kółka – 10 do przodu, a następie tyle samo do tyłu. Powtórz ćwiczenie dwukrotnie.

Pompki w podporze tyłem – to dobry sposób nie tylko na wzmocnienie pleców, ale także tricepsów.  Usiądź tyłem do oparcia (stacjonarnego) krzesła, z wyprostowanymi i złączonymi stopami na podłodze. Ułóż ręce na siedzisku fotela, tak aby cały ciężar ciała opierał się na nadgarstkach a dłonie były ułożone płasko. Rozstaw ramiona nieco szerzej niż szerokość ramion i skieruj zgięte łokcie do tyłu. Podciągaj się na dłoniach poprzez prostowanie łokci w ramionach (sylwetka powinna unosić się do góry). Wykonaj dwie serie po 10 pompek.

Unoszenie łydek – stań za krzesłem, w razie potrzeby kładąc dłonie na oparciu krzesła, dla utrzymania stabilnej sylwetki. Unoś pięty ponad poziom podłogi, powoli wracając do poprzedniej pozycji. Wykonaj dwie serie ćwiczenia po 10 powtórzeń.

Przysiad przy ścianie – stań przy ścianie stykając się z nią całą powierzchnią pleców, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż dłonie na udach i powoli opuszczaj pośladki do ziemi do momentu, w którym uda będą znajdowały się równolegle do podłogi. Kolana nie mogą wychodzić poza linię stóp, a stopy muszą przylegać stabilnie do ziemi. Jeśli czujesz się na siłach, oderwij dłonie od ud i wyprostuj je przed siebie. Pozostań w tej pozycji na czas 30 sekund.

Rozciąganie tricepsów – siedząc prosto na krześle, unieś prawe ramię nad głowę i zegnij je w łokciu, starając się dotknąć wnętrzem dłoni pomiędzy łopatki. Przytrzymaj łokieć prawego ramienia lewą dłonią. Utrzymaj tę pozycję na czas 2-3 głębokich oddechów, następnie zmień strony.

Rozciąganie ramion - siedząc prosto na krześle, unieś ramiona nad głowę splatając palce obydwu dłoni w formie “koszyczka”, z wnętrzami dłoni zwróconymi do sufitu. Unoś ramiona i plecy maksymalnie w górę. Przytrzymaj pozycję na czas 2-3 głębokich oddechów.

Rozciąganie górnej części pleców – siedząc na krześle, wysuń ramiona przed siebie na szerokość barków, lekko zwieszając głowę do przodu. Zaokrąglij plecy i spleć dłonie ze wzrokiem skierowanym w podłogę, wytrzymując w pozycji 10 sekund. Powtórz ćwiczenie dwukrotnie.

Rozciąganie mięśni łydek – siedząc na krześle w swobodnej pozycji, całkowicie wyprostuj prawą nogę. Unieś palce wyprostowanej stopy w górę i powoli schylając się sięgnij do nich prawą dłonią (jeśli nie jesteś w stanie dotknąć palców, połóż dłoń na kostce). Zachowując proste plecy, przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, następnie powtórz czynność na lewą stronę.

“Ramiona orła” - siedząc na krześle, unieś ramiona zgięte pod kątem 90 stopni, tak by łokcie znajdowały się na wysokości barków. Załóż jedno ramię, za drugie tak, by wnętrza dłoni były skierowane do siebie (jedna dłoń będzie znajdowała się wyżej od drugiej). Wytrzymaj w tej pozycji (o prostych plecach) ok. 10 sekund na każdą stronę.